احصل على قسط جيد من الراحة أثناء النوم مع نظافة نوم أفضل

احصل على قسط جيد من الراحة أثناء النوم مع نظافة نوم أفضل

ما الفيلم الذي يجب رؤيته؟
 
احصل على ليلة سعيدة

الحصول على قسط جيد من النوم هو أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل صحتك الجسدية والعقلية. تحسن الراحة المناسبة حالتك المزاجية وإنتاجيتك وجودة حياتك بشكل عام ، ولكنها ليست دائمًا بالسهولة التي تبدو عليها. هذا هو المكان الذي تأتي فيه نظافة النوم. تعني نظافة النوم تطوير والحفاظ على عادات نوم صحية يمكن أن تساعدك في الحصول على أفضل راحة ممكنة - وحتى التغييرات الصغيرة يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا.





اعتمد جدول نوم منتظم

امرأة نائمة صور Adene Sanchez / جيتي

يعد الحفاظ على ساعات نوم منتظمة من أهم الخطوات في الحفاظ على نظافة نوم جيدة. يحتاج معظم البالغين ما بين ست إلى تسع ساعات في الليلة ، لذا فإن المقدار الذي تحتاجه للشعور بالراحة من المحتمل أن يقع ضمن هذا النطاق. الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم يدرب جسمك على النوم وينظم ساعتك الداخلية. ونعم ، يشمل ذلك عطلات نهاية الأسبوع والعطلات. بينما قد يبدو من المغري أن تنام في وقت متأخر من عطلة نهاية الأسبوع لتعويض ما فاتك من نوم ، فإنك تخاطر بتعطيل جدول نومك. إذا كنت تدرب جسدك على النوم عندما يحين وقت النوم ، فلا يجب أن تفوتك أي نوم لتعويضه ، على أي حال!



الحد من القيلولة

رجل يغفو على الأريكة مرسا إيماجيس / جيتي إيماجيس

إذا كنت بحاجة إلى قيلولة ، فاجعلها قصيرة. قيلولة سريعة لمدة 20 إلى 30 دقيقة يمكن أن تساعد في تحسين حالتك المزاجية وتجعلك أكثر يقظة ، ولكن بعد ذلك ستخاطر بعدم القدرة على النوم في الليل. أخذ قيلولة طويلة لن تجعلك تشعر بمزيد من الراحة - ما ستفعله هو تقليل ديون نومك ، والذي يبدو أنه أمر جيد ، ولكن في الواقع يمكن أن يجعل من الصعب عليك النوم ويؤدي إلى الحرمان من النوم والأرق.



مارس التمارين الرياضية بانتظام

امرأة تمارس مع kettlebell صور skynesher / جيتي

يمكن أن يكون لممارسة الرياضة لمدة 10 دقائق يوميًا تأثير إيجابي على النوم. لا تحافظ ممارسة الرياضة بانتظام على صحتك فحسب ، بل تعزز أيضًا النوم المستمر عالي الجودة. من الناحية المثالية ، حاول ممارسة الرياضة في الصباح أو في وقت مبكر من بعد الظهر ؛ تفرز التمارين الهوائية الإندورفين ، وهو أمر مفيد لك ، لكنها قد تبقيك مستيقظًا إذا مارست الكثير من التمارين الشاقة في المساء أو في الليل.

تجنب الكافيين والنيكوتين والكحول قبل النوم

فناجين القهوة تريستان فيوينجز / جيتي إيماجيس

يعتبر كل من الكافيين والنيكوتين من المنشطات ، مما يعني أنهما على الأرجح يبقيانك مستيقظًا. يمكن أن تستمر آثار الكافيين - الموجود في القهوة وكذلك الشاي والصودا والشوكولاتة وبعض مسكنات الألم - لساعات بعد الابتلاع ، لذلك من الأفضل تجنبه في فترة ما بعد الظهر. وعلى الرغم من أن الكحول قد يجعل من السهل النوم على المدى القصير ، فإن الشرب قبل النوم مباشرة يؤدي إلى اضطراب النوم بمجرد أن يبدأ جسمك في معالجة الكحول بعد بضع ساعات.



لا تأكل قبل وقت النوم

كومة من الوجبات السريعة wildpixel / جيتي إيماجيس

يمكن أن يؤدي تناول عشاء ثقيل في وقت قريب جدًا من موعد النوم إلى عسر الهضم ويؤدي إلى قلة النوم ليلاً. على وجه الخصوص ، تستغرق الأطعمة الغنية أو الدهنية أو الحارة أو المقلية وقتًا أطول حتى يتم هضمها بالكامل ، لذا تجنب هذه الخيارات في وقت متأخر من الليل. وعلى الرغم من أن البقاء رطبًا فكرة جيدة ، فلا تفرط في شرب الماء - اشرب الكثير من الماء قبل النوم ، فأنت تخاطر بالحاجة إلى الاستيقاظ في منتصف الليل للذهاب إلى الحمام.

احجز مساحة نومك للنوم

غرفة نوم حديثة جون لوفيت / جيتي إيماجيس

قد يكون هذا صعبًا في مساحة صغيرة ، ولكن إذا كان ذلك ممكنًا على الإطلاق ، فإن تخصيص سريرك كمساحة مخصصة للنوم فقط يمكن أن يساعد في إنشاء ارتباط معرفي قوي بين السرير والنوم. القيام بأشياء أخرى في غرفة النوم ، مثل العمل أو القراءة أو مشاهدة التلفزيون ، يضعف هذا الارتباط ويجعل من الصعب النوم. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم بمجرد أن تكون في السرير ، فإن العديد من الخبراء يعلمون أنه من الأفضل النهوض والقيام بشيء آخر - حتى لو كان مجرد الجلوس أو الاستلقاء على الأريكة - حتى تشعر بالتعب.

أغلق أجهزتك

الهاتف والكمبيوتر المحمول والتلفزيون إكسبريريورز / جيتي إيماجيس

بالإضافة إلى إبعاد الأدوات عن غرفة النوم قدر الإمكان ، من المهم أن تسمح لنفسك بالوقت الكافي للاسترخاء قبل النوم. أظهرت الدراسات أن الضوء الأزرق - وهو النوع المنبعث من أجهزة الكمبيوتر والهواتف المحمولة وأجهزة التلفزيون - يؤخر إيقاع الجسم الطبيعي للساعة البيولوجية ويثبط الميلاتونين ، وهو الهرمون الذي يساعدك على النوم. قم بإيقاف تشغيل أجهزتك قبل ساعة على الأقل من موعد النوم لتجنب اضطراب النوم الناتج عن الشاشة.



ابدأ روتين ما قبل النوم

امرأة تمارس اليوجا Jasmina007 / جيتي إيماجيس

يمكن أن يساعد إنشاء روتين منتظم قبل النوم في إرسال إشارة إلى عقلك بأن الوقت قد حان للنوم. اقرأ كتابًا أو خذ حمامًا دافئًا أو مارس التأمل أو مارس تمارين اليقظة - كلها طرق ممتازة للاسترخاء في نهاية اليوم. إذا بقيت مستيقظًا في الليل بسبب أفكار لمهام أو محادثات غير مكتملة ، فحاول عمل قائمة مهام أو اكتب أفكارك قبل النوم ، ثم ضعها جانبًا ، بالمعنى الحرفي والمجازي.

اجعل غرفة نومك مريحة

غرفة نوم مريحة svetikd / جيتي إيماجيس

قد يكون من نافلة القول ، ولكن إنشاء مساحة غرفة نوم مريحة ومحفزة للنوم أمر بالغ الأهمية لنظافة نوم صحية. يجب أن تكون مرتبتك ووسائدك مريحة ، ويجب أن تكون غرفة نومك باردة ومظلمة وهادئة. يمكن أن تساعد الستائر المعتمة ، وأقنعة النوم ، والمراوح ، وسدادات الأذن ، وآلات الضوضاء البيضاء في توفير بيئة مريحة تساعد على الحصول على نوم جيد ليلاً.

احتفظ بمفكرة نوم

إذا كنت تحافظ على نظافة نومك جيدًا ولكنك لا تزال تواجه مشكلة في النوم ، فقد يكون من المفيد التفكير في المشكلات الأساسية. يمكن أن يساعد الاحتفاظ بمفكرة نوم في تشخيص أي عوامل متكررة - أشياء مثل مستويات التوتر ونمط الحياة والأدوية والأنشطة - التي تتداخل مع نومك. رؤية هذه الأشياء مكتوبة قد تكشف عن نمط خفي وتساعدك على التخلص من الأرق إلى الأبد.