5 مكونات ، 5 وجبات: وصفات لتقليل الهدر

كل عام ، تقوم الأسرة العادية بإلقاء آلاف الدولارات من الطعام غير المستخدم في سلة المهملات. لحسن الحظ ، فإن الحد من هدر الطعام في مطبخك أسهل مما تعتقد - ولا يعني ذلك أنه يجب عليك تناول نفس الوجبات كل ليلة. مع بعض التخطيط الدقيق ، وخيارات المكونات الذكية ، والتوابل اللذيذة ، يمكنك إعداد خمسة أطباق مختلفة تمامًا بنفس المكونات الخمسة. فقط تذكر الاحتفاظ ببعض عناصر المخزن الثابتة مثل الطماطم المعلبة وحليب جوز الهند في الخزانة لمزيد من التنوع.

المكون رقم 1: الدجاج

يجب أن يكون المكون الأول في قائمة تسوق الكبسولة هو الدجاج ، والذي سيكون بمثابة مصدر البروتين الرئيسي. الدجاج مليء بالفيتامينات والمعادن ، وعند طهيه بأقل قدر من الدهون ، يكون منخفضًا نسبيًا في السعرات الحرارية. بالطبع ، في حين أن الدجاج قد يكون أكثر اللحوم شعبية ، إلا أنه ليس المفضل لدى الجميع. إذا كنت على استعداد لتكييف الوجبات التالية ، يمكنك استبدال الدجاج بلحوم أخرى مثل الديك الرومي أو اللحم البقري أو لحم الخنزير. الأسماك مثل السلمون والبروتينات النباتية مثل التوفو تعمل أيضًا بشكل جيد كبروتين أساسي.

المكون رقم 2: الأرز

التالي هو الكربوهيدرات الرئيسي الخاص بك: الأرز. الأرز متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق ، لذا فهو مثالي لخطة وجبات قليلة الهدر. يعمل كل من الأرز الأبيض والأرز البني في أي من الأطباق أدناه ، وكذلك أنواع مختلفة مثل البسمتي والأربوريو. المعكرونة هي نوع آخر من الكربوهيدرات الأساسية ، لكنها لن تعمل بشكل جيد في العديد من هذه الوصفات. إذا كنت ترغب في استبدال الأرز كبديل ، فإن أفضل رهاناتك هي أرز الكينوا أو الشعير أو الكسكس أو القرنبيط.

المكون رقم 3: البطاطا الحلوة

تحتوي البطاطا الحلوة على كمية كبيرة من الألياف وتضيف نكهة لذيذة إلى أي وجبة. كما أنها غنية بالعناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامين أ وب وج ، ويمكن طهيها بعدة طرق لتفادي الملل في وقت العشاء. ومع ذلك ، إذا لم تكن تحب البطاطا الحلوة ، فهناك الكثير من الخضروات الأخرى التي يمكنك استخدامها بدلاً منها. القرع الجوز واليقطين ، على سبيل المثال ، لهما ملامح ونكهة واستخدامات متشابهة. يمكنك أيضًا تبديل البطاطا الحلوة بالبطاطا العادية ، لكن الأخيرة لن تقدم لك العديد من الفوائد الغذائية.

أشياء تجعلك تبدو أطول

المكون رقم 4: البصل

سترغب أيضًا في إضافة خضروات أخرى إلى قائمة التسوق الخاصة بك ، ولا يمكنك أن تخطئ في تناول البصل. البصل الأحمر والأبيض غني بالمواد الغذائية ومحمّل بمضادات الأكسدة ولذيذ بلا أدنى شك. إنها واحدة من أكثر الخضروات الغنية بالنكهة التي يمكنك طهيها ، مما يجعلها مثالية لتعبئة الكثير من الذوق في وجبة قليلة المكونات. بالطبع ، يمكنك أيضًا الحصول على النكهات من التوابل والاستعاضة عنها بخضروات أخرى لذيذة مثل الكوسة والجزر والذرة.

المكون رقم 5: الجبن

أخيرًا وليس آخرًا ، التقط بعض الجبن من متجر البقالة. أحد أفضل الأشياء في الطهي بالجبن هو وجود العديد من الأصناف للاختيار من بينها. يعمل كل من الشيدر والموزاريلا والجودة والجورجونزولا والبارميزان بشكل مثالي حسب ذوقك. لاحظ أنه يمكن بسهولة استبدال جبن الألبان بالإصدارات النباتية ، ولكن يمكنك أيضًا التخلص من الجبن تمامًا إذا كنت تفضل ذلك. أي شيء من صلصة الفلفل الحار إلى الفطر المقلي إلى البيض المقلي يمكن أن يصنع طبقة لذيذة بنفس القدر.

الوجبة الأولى: حساء الدجاج بالكريمة والبطاطا الحلوة

وجبة واحدة يمكنك دائمًا إعدادها بغض النظر عن ما لديك في الثلاجة هي الحساء ، ولكن هذا الدجاج الدسم وحساء البطاطا الحلوة ليس سوى بديل. أفضل جزء هو أنه من السهل جدًا صنعه في وعاء واحد. اقلي البصل ثم أضيفي البطاطا الحلوة المقطعة مع مرق الدجاج والتوابل. بمجرد أن يصبح كل شيء طريًا ، اخلط الحساء حتى يصبح ناعمًا. ثم أعده إلى القدر وأضف الدجاج المفروم واطبخه حتى ينضج. يمكنك بشر الجبن على الوجه أو خفقه في الحساء أثناء طهيه.

الوجبة الثانية: ريزوتو الدجاج والبطاطا الحلوة

يستغرق صنع الريزوتو اللذيذ بعض الوقت ، لكن النتائج تستحق الجهد المبذول. شوي بعض الدجاج المتبل المفروم والبصل والبطاطا الحلوة في الفرن لمدة 30 دقيقة. بعد ذلك ، أضيفي الأرز إلى إناء ساخن وضعيه تدريجياً في مغارف من مرق الدجاج ، وانتظري حتى يمتص السائل بين كل ملعقة. لكل كوب أرز ، ستحتاج إلى 3 أكواب من المرقة. بحلول الوقت الذي يصبح فيه الدجاج المشوي والبطاطا الحلوة جاهزين ، يجب أن ينضج الريزوتو بالكامل. كل ما عليك فعله بعد ذلك هو تقليب كل شيء مع تقديم كمية كبيرة من الجبن المبشور.

الوجبة الثالثة: دجاج بالزبدة الهندية مع أرز

صدق أو لا تصدق ، يمكنك صنع طعام هندي لذيذ مثل دجاج بالزبدة في المنزل بأقل قدر من المكونات وبدون خبرة سابقة. حمري بعض الدجاج المتبل في مقلاة ، ثم اتركيه جانبًا واستخدمي نفس المقلاة لقلي شرائح البصل. بمجرد أن تصبح طرية ، قلّبها في علبة من الطماطم المهروسة والكثير من مسحوق الكاري حسب الرغبة. دع الخليط يطهى حتى يجف ، اخلطه ، ثم أضفه مرة أخرى إلى المقلاة مع الدجاج المطبوخ وعلبة من حليب جوز الهند. عندما ينضج كل شيء ، قدميه فوق الأرز الساخن.

الوجبة الرابعة: البطاطا الحلوة المحشوة على طريقة البوريتو

البطاطا الحلوة المحشوة هي وجبة سهلة للغاية يمكنك صنعها بأي مكونات تريدها تقريبًا. أولاً ، ضع البطاطا الحلوة الكاملة غير المقشرة في الفرن لتخبز لمدة ساعة تقريبًا. أثناء الطهي ، قم بطهي الحشوات الخاصة بك. الدجاج المبشور والبصل المقلي والأرز المطبوخ كلها مناسبة في البطاطس المحشوة. لتوابل الأشياء قليلاً ، امنحها لمسة بوريتو عن طريق طهيها في التوابل المكسيكية. بمجرد أن تنضج البطاطس وتبريدها قليلًا ، اقطعها واهرسها من الداخل ، ثم ضع الحشوات وحفنة من الجبن المبشور فوقها. ضع في اعتبارك أنه كلما زاد حجم البطاطس ، زاد وقت الطهي ، واضبط جدولك وفقًا لذلك.

الوجبة الخامسة: دجاج مشوي وخضروات

أخيرًا وليس آخرًا ، القليل من الوجبات أسهل من الدجاج المشوي والخضروات. كل ما عليك فعله هو تقطيع الدجاج والبصل والبطاطا الحلوة ، ثم دهنها بالزيت والتوابل التي تختارها. دعهم يشويون في الفرن لمدة 30 دقيقة ، وسيكون لديك عشاء كامل جاهز للذهاب. إذا كنت ترغب في جعل الوجبة أكثر صحة ، فلا تتردد في تقديم هذه البهجة المحمصة على سرير من الأرز.